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Le guide pour courir plus vite

Sprinter leaving on the running track. Explosive start.

Améliorer votre temps, courir plus vite… Battre son chrono n’est jamais facile alors voici un guide pour vous aider à vous perfectionner dans l’art de courir

Vous avez eu le goût de la compétition après avoir franchi votre première ligne d’arrivée. Maintenant, vous avez un appétit insatiable pour la croissance de votre collection de dossards et de médailles. Et avec cela: la démangeaison de raser secondes de votre temps de finition.

Qu’il s’agisse de votre deuxième ou votre cinquième 5K , 10K ou demi-marathon , la clé pour écraser votre prochaine course est un mélange de vitesse de travail , de la formation croisée (bonjour, salle de musculation!) Et de repos et de récupération. Inutile de dire, il est utile d’avoir un plan de formation solide en place, et de faire vos devoirs sur le cours.

Elizabeth Corkum , entraîneure senior au studio de Mile High Run Club à New York, déclare: «Étudiez les stations d’élévation, de virage et d’hydratation.» Apprécier le parcours – y compris les exigences du terrain et du kilométrage – vous aidera Mettre plus de structure autour de votre formation, Corkum dit.

Corkum, qui va aussi par l’entraîneur Corky, sait une chose ou deux au sujet de briser des disques personnels. Elle se vante d’un meilleur personnel d’un 18:41 5K, un 38:32 10K et un 1:21:13 demi-marathon. En plus de mettre en œuvre (et de nous faire confiance, Corky fonctionne), être intelligent le jour de la course est la clé.

« Retenez et gardez les allures honnêtes au début de la course. Beaucoup de coureurs souffleront à travers les trois à sept milles d’un marathon ou à mi-chemin trop rapide, et puis bonk plus tard sur la route », dit Corkum. Il est tentant de laisser l’élan des coureurs autour de vous reprendre et d’abandonner votre propre rythme, mais nous savons tous trop bien qu’il ne conduit à l’épuisement. Voici quelques conseils de Corkum à PR lors de votre prochaine course.

5 conseils de formation pour l’exécution de votre meilleur personnel

1. Limitez-vous à deux courses intenses par semaine.

Si ce n’est pas votre première fois à courir la même course, il n’est pas nécessaire de vous tuer au cours d’un programme d’entraînement intense. Corkum suggère de limiter les essais de haute intensité à deux par semaine, et ces essais devraient inclure des intervalles . « Les intervalles pourraient être quelque chose comme deux minutes de course dure (pensez à votre rythme de 5K) et deux minutes de récupération de jogging (super facile). Et répéter ces intervalles huit fois », dit Corkum.

Comme votre formation continue, vous pouvez ajuster ces intervalles de diverses manières. Courez pendant cinq minutes à un rythme de course intense, suivi de deux minutes de récupération. Aller dur pendant quatre minutes avec une reprise d’une minute, et ainsi de suite. Ce sont tous des exemples de courses de fartlek. «Fartlek signifie« jeu de vitesse »en suédois, et c’est ce que c’est – une course de vitesse sans règles!» C’est à vous de décider à quelle distance vous courez, à quel rythme et combien de temps vous récupérer.

2. Travailler avec des poids lourds.

Aussi populaires que les poids légers et les représentants élevés sont en ce moment (nous voyons vous, barre), mettant une demande plus lourde sur votre corps en fin de compte vous permet de mieux se déplacer et de courir plus vite. «Je suis un grand fan de coureurs utilisant des poids lourds libres et de faire squats, lunges et de la jambe unique deadlifts », dit Corkum. Le poids corporel se déplace comme les planches , les crawls ours, V-ups et les alpinistes sont également grands pour la force du noyau de construction. «Nous courons tête à pied, il est donc important de rester fort et bien équilibré autant que possible», explique Corkum. La plupart des blessures courantes proviennent d’un noyau faible, des hanches et des fessiers . Vous ne savez pas par où commencer? Suivez ces conseils débutant pour la cueillette des poids .

L’entraînement de musculation Chaque coureur a besoin

3. Courez pour les collines.

Les collines sont le travail de vitesse dans le déguisement, Corkum indique. Vous allez naturellement aller plus lentement, mais vous allez améliorer votre cardio et l’économie d’exécution plus que si vous étiez juste en cours d’exécution sur terrain plat. «Choisissez un rythme facile et après cinq à 10 minutes de warm-up sur le tapis roulant, faire varier le terrain tous les quarts de mile, permettant aux collines de travailler comme le défi», suggère Corkum. En termes d’amélioration de votre VO2 max , elle recommande des exercices de formation croisée, comme le yoga , le cyclisme et la natation, en plus de pliométrie et HIIT .

4. Faites des warm-ups dynamiques un must.

Nous ne pouvons pas souligner l’importance de votre routine avant et après l’entraînement assez. Pré-exécuter, intégrer les bases de mobilité comme squats, latéraux lunges, coups de pied bout à bout et les genoux élevés dans votre warm-up dynamique, suggère Corkum. Aussi, n’hésitez pas à sortir la mousse en roulant pour répondre à toutes les zones de tension, et obtenir vos muscles préparés pour se déplacer. Une fois que vous êtes attelé à courir: «Toujours vous donner au moins cinq à 10 minutes à un rythme de warm-up facile. La même chose est vraie avec un refroidissement, »Corkum dit.

Quand il s’agit de récupération après l’entraînement, l’étirement et le roulement de mousse aidera à soulager la douleur et la fatigue. Mais Corkum souligne également l’importance d’intégrer des pistes faciles dans votre programme d’entraînement, de sorte que vous ne vous fatiguez pas trop et que vous risquez de vous blesser. «Les jours où vous devriez fonctionner à un rythme facile ou conversationnel, il doit être assez facile où votre corps associe l’activité de récupération, et non le travail réel», explique Corkum.

5. repos et récupération.

Lorsque votre programme d’entraînement dit de prendre une journée de repos , vous devriez faire exactement cela. «Le repos et la récupération, c’est quand nous réellement grandir, améliorer et s’adapter. Donc, si vous êtes un coureur qui a du mal à prendre des jours de repos, n’oubliez pas le processus », dit Corkum. Formation intelligente ne signifie pas nécessairement faire plus, et il ya un but à chaque séance d’entraînement et de repos, peu importe combien il est intense ou non. À l’approche de la journée de la course, «je recommande de faire une pause pour toute formation sur la force ou toute autre activité physique pendant deux à quatre jours avant la course. Et le kilométrage doit être soigneusement pensé et planifié », dit Corkum. «Beaucoup de coureurs bénéficient d’une course de deux ou trois milles facile de secouer la veille de la course.

Bien sûr, ces pro conseils seulement gratter la surface. Assurez-vous que vous êtes bien hydraté et bien alimenté tout le jeu dans votre propre stratégie jour de la course. Trouver votre formule de réussite ne sera pas facile. Mais il en vaut la peine quand vous gagnez que le mieux lutté personnel. Vérifiez ces 50 ressources en cours d’exécution pour continuer à affûter votre embarcation .

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