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Pourquoi j’ai MAL À LA NUQUE quand je fais des ABDOS ?

Comme la plupart des adeptes de la gym en constante évolution, j’ai finalement réalisé que pour développer réellement abs, je devais commencer à faire plus de travail de base (go figure!). Mais quand j’ai ajouté une tonne de variations de crunch à ma routine régulière, j’ai réalisé que ce n’était pas mes abdominaux qui tiraient hors de l’épuisement-c’était mon cou. Chaque fois que je montai, les muscles qui me tenaient la tête criaient plus fort que mon prochain six-pack. La douleur est partie comme la douleur typique de muscle, ainsi je l’ai supposé juste signifié mon cou était faible. Embarrassé, je n’en ai jamais beaucoup pensé jusqu’à ce que je sois en train de travailler avec un ami et à mi-parcours d’une ronde de craquements, sans appel, elle a dit qu’elle ne l’a même pas sentir dans son noyau, mais au lieu-vous l’a deviné-dans son cou .

Alors, pourquoi j’ai mal au cou, mal à la nuque, quand je fais des abdos, crunches etc… ?

«La douleur au cou pendant les craquements est incroyablement courante», assure Pete McCall, CSCS, un entraîneur de San Diego et hôte du podcast All About Fitness . De plus, m’a-t-il dit, vous ne pouvez pas vraiment «renforcer» votre cou, et cela ne résoudrait pas grand-chose de toute façon. (Vous pouvez aider à soulager les douleurs de «cou tech», cependant, avec ces poses de yoga pour une meilleure posture et la douleur au cou .)

Le vrai problème? Vous faites des craquements tout faux.

«La plupart des gens effectuent un resserrement du haut du corps au lieu de la région abdominale , ce qui fonctionne les muscles du cou – et pas la façon dont vous voulez», explique Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, propriétaire de Advanced Human Performance à Atlanta .

Pensez à votre colonne vertébrale comme une nouille: Il peut se pencher en arrière, en avant, et autour, mais la structure reste liée ensemble dans une ligne fluide à tout moment. L’exception à cela est votre colonne vertébrale cervicale, qui est la partie supérieure qui s’étend de vos épaules dans votre crâne. Bien que physiquement connecté, votre tête a la capacité de se déplacer indépendamment du reste de la nouille. Et quand vous allez faire un crunch, votre tête peut rester en retard, perturber l’arc parfait et causant une pression sur ceux soutenant les muscles du cou grâce à la gravité, explique McCall. (Voici comment réparer plusieurs autres déséquilibres qui peuvent vous causer de la douleur .)

Si elle est effectuée correctement, crunches gardera votre colonne vertébrale en ligne de bas du dos à la tête. Mais si vous laissez le retard de la tête, vous laissez votre cou vulnérable à une souche. «Imaginez chaque disque entre vos vertèbres comme un beignet de gelée», explique McCall. « Si votre tête est en avant, il met trop de pression sur le front et squishes gelée sur le dos. » Meilleur cas, cette compression légère se traduit par un léger inconfort qui vous empêchera de produire suffisamment de répétitions pour voir les abdominaux dans le miroir. Mais avec suffisamment de pression, cette forme inappropriée peut effectivement conduire à un disque bombé, qui est accompagné de douleurs graves, d’engourdissement et de faiblesse musculaire.

Une poignée d’études ont montré que simplement tucking votre menton vers votre poitrine avant et pendant un crunch peut réduire l’activité musculaire dans votre cou. Pourquoi? Il active les muscles hyoïdes – qui vont du menton à la clavicule – pour agir comme stabilisateurs, dit McCall.

Essayez: Visualisez la tenue d’une pêche entre votre tête et votre gorge, suggère McCall. Si vous ne serrez pas, vous le laissez tomber, mais trop de pression écrasera les fruits, libérant du jus partout. (Si la visualisation ne fonctionne pas, essayez de plier une serviette et de la serrer entre le menton et la poitrine.)

Ensuite, plutôt que de placer vos mains derrière votre tête pour le crunch (qui vous encourage à tirer sur la tête et créer davantage de souche), placez vos mains sur votre front. (Ou vous pouvez jeter les crunches tout à fait et opter pour ces 18 exercices ab pour un ventre plat et tonique .)

En fait, une étude de 2016 dans Journal of Physical Therapy Science a révélé que lorsque les gens ont plié leur menton et légèrement touché leur visage pendant un crunch, il a détendu leur sternocleidomastoïde – le muscle épais qui va de votre oreille à votre clavicule – et atténué douleur au cou , Par rapport à quand ils ont fait un crunch de base. Bonus: La variation a engagé leurs abdos et obliques plus, aussi.

Vous pouvez également vouloir tirer votre bas du dos et l’estomac dans le plancher, dit Seedman, car cela ajoute une légère inclinaison pelvienne postérieure, en gardant la colonne vertébrale supérieure de pouvoir se déplacer indépendamment. Et crunch up très lentement. «Les gens pensent souvent dans une crise, ils ont besoin d’obtenir leur torse sur le terrain dans ce grand mouvement. Mais il devrait vraiment être un petit mouvement compact», explique-t-il. Rappelez-vous, votre objectif est d’activer l’abs, de ne pas porter votre épaule et la tête en l’air. Si vous prenez le momentum et collez votre colonne vertébrale lombaire sur le tapis, il signale à votre système nerveux de créer des contractions dans votre cœur, en fait travailler vos muscles abdominaux d’une manière qui vous rend plus fort et vous garde sans douleur.

Évitez donc de tirer sur votre cou et votre nuque pour esquiver les problèmes et douleurs de nuque pendant les abdos.

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